Comment faire n’importe quelle salade de céréales en 4 étapes

Vous savez comment la salade sonne toujours bien pour le déjeuner, sauf pour la partie où, deux heures plus tard, vous liquidez un snack sucré? Les salades de céréales sont la solution. Elles sont sans cesse variables, ce qui signifie que si vous avez la composition de base, vous n’aurez jamais besoin d’une recette pour improviser une salade. La version du jour sera au gré de vos envies et de votre placard.

1. Choisissez et faites cuire vos céréales :
Vous avez une multitude d’options ici : vous pouvez utiliser un certain nombre de variétés de blé, comme l’épeautre, le freekeh, ou sinon le quinoa, le millet, l’amarante, ou du riz.

Si vous avez des restes d’un autre repas, utilisez-les, mais gardez à l’esprit: lorsque vous faites une salade de céréales, vous voulez, des grains intacts avec leur amidon, à la fois pour qu’ils absorbent la sauce correctement et restent un ingrédient à part entière de la salade. Cela signifie que si vous avez du riz brun collant au réfrigérateur, il conviendra mieux pour un plat en sauce ou à faire griller pour en saupoudrez sur une soupe.

Faites bouillir le riz blanc. Pour le mil, le riz brun, et le quinoa, optez pour la méthode d’absorption, ce qui signifie amener les grains et l’eau (2 fois la quantité d’eau parfumée d’un bouillon pour 1 mesure de céréale) dans une casserole à ébullition, puis cuisez à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, et laissez reposer avec le couvercle hors du feu pendant cinq minutes, passez-les dans une passoire si nécessaire et posez-les à sécher en une seule couche. Recouvrez d’un torchon ou laissez-les sécher à l’air libre, si vous avez le temps, puis transférez dans un bol à salade.

2. Choisissez vos garnitures (légumes, herbes, et protéines):
Au printemps, le quinoa rouge se marie bien avec un peu de fèves blanchies, de l’ail finement émincé, des courgettes et des bulbes d’oignons nouveaux grillés et refroidis, avec des feuilles de menthe. En été, utilisez les légumes et les crudités : les tomates-cerises en quartiers ou coupées en deux, des poivrons verts coupés en dés, de l’oignon rouge émincé, et beaucoup de persil et de basilic. En automne ou en hiver, combinez le riz brun avec du chou râpé, des carottes en julienne et des radis, de la menthe, de la coriandre, et des jalapeños.

Rôtissez, faites sauter, et / ou grillez vos légumes, mais assurez- vous que tout ce que vous cuisinez refroidisse avant de les mélanger avec les autres ingrédients. Refroidissez rapidement à l’eau froide les légumes blanchis pour préserver la couleur, et assurez-vous qu’ils soient complètement secs avant de les ajouter dans votre saladier.

Utilisez des poignées de persil, coriandre, cerfeuil, ciboulette, menthe, et de plus petites quantités de thym, de marjolaine, d’origan  ou de cumin pour parfumer.

La protéine est facultative. Optez pour les haricots, les lentilles, les pois chiches cuits ou deux œufs durs. Mais vous pouvez aussi utiliser de la truite, du thon, du saumon ou du maquereau fumé émietté ou émincé hier, sinon du poulet rôti ou de l’épaule de porc de la veille.

Vous choisissez si vous coupez en morceaux (ou lambeaux) assez petits ou plus gros : utilisez au moins autant de légumes en volume que de céréales, sinon composez à votre façon.

3. Faites votre sauce/vinaigrette:
Parce que les céréales ont une telle saveur « terreuse », il faut les équilibrer avec une notre d’acidité. Les vinaigrettes et les sauces à base d’agrumes sont les meilleurs paris, mais dans ce cadre il y a encore des tonnes de flexibilité. La plus simple vinaigrette au vin rouge, à faire avec de l’huile d’olive fouettée avec du vinaigre de vin rouge du sel et du poivre, est presque toujours un excellent choix, mais le vinaigre de vin blanc, le champagne (ou c’est un régal !), et le vinaigre de Xérès apportent d’autres nuances. Avec du riz pensez à la sauce soja, la sauce hoisin, les huiles de sésame et d’arachide, le jus de citron vert ou de yuzu et la sauce poisson pour donner à votre salade un twist asiatique. De même, les sauces au citron sont polyvalentes, et une salade de céréales peut être une excellent base pour essayer une vinaigrette à l’orange, au pamplemousse ou au jus de lime, aussi.

Comme pour l’huile, si vous utilisez l’huile d’olive, c’est un bon choix. Si vous voulez aller une saveur différente, vous pouvez essayer une combinaison d’huile de sésame et du sésame grillé ou les huiles d’arachide, noix, amande grillée, ou même quelque chose comme une huile de pépins de courge.

Si vous voulez, ajoutez de la moutarde de Dijon, du cumin moulu ou des graines de fenouil, du paprika fumé, des jalapeños hachés, de l’ail pilé en pâte, ou des échalotes émincées macérées dans du vinaigre et de l’huile. Faites une vinaigrette punchy, les céréales adorent.

(Une vinaigrette sans recette ?)

2 cuillères à soupe de vinaigrette doivent suffire. Si vous avez incorporé beaucoup de légumineuses ou beaucoup d’ingrédients, vous devez gouter et ajuster au besoin. Gardez à l’ esprit que plus une salade de céréales est dense, plus elle absorbera la vinaigrette. Donc, si vous faites cela quelques heures ou une journée à l’ avance, vous pouvez avoir la main plus lourde.

Une fois que votre vinaigrette est faite, versez-la sur vos céréales et vos légumes et mélangez tout doucement mais complètement.

4. Fromage ?
Le fromage est une évidence ici, surtout pour donner un peu onctuosité, pensez aux bleus ou à la feta, parce qu’ils se désagrègent bien mais un vieux fromage à râper pourrait également être la touche parfaite, voir même quelques cuillérées de ricotta de qualité.

Les noix grillées et les graines sont également un excellent choix:  grillez des graines de courge, du sésame, des amandes effilées, des graines de nigelle, des flocons de piment (type niora), des pignons avec du sel et l’huile d’ olive. D’ autres options que vous pourriez envisager: les fruits secs, des olives hachées grossièrement, ou des câpres.

Incorporez certains de vos ingrédients de finition et en saupoudrer sur le dessus.

 Peu de choses à retenir pour une composition parfaite :

  • Assurez-vous que vos céréales / haricots / légumes sont secs avant de mélanger avec l’assaisonnement pour éviter que la salade soit édulcorée.
  • Gardez les herbes aromatiques pour la fin.
  • Pour des salades repas faites à l’avance, séparez tous les éléments et mélangez-les le jour J.

Si vous avez besoin d’ un peu d’ inspiration, voici quelques combinaisons pour vous aider à vous lancer :

  • Toutes céréales, fèves, courgettes grillées et oignons rouges, ail, menthe, persil, vinaigrette au vin rouge, et un mélange de graines de courge grillées, graines de sésame, amandes, les graines de nigelle, et poivron rouge.
  • Du quinoa rouge, du pourpier, des tomates cerises, concombre, oignons rouges, fenouil, vinaigrette au xérès, et fêta.
  • Du riz brun, chou, carottes, menthe, coriandre, du tofu extra-ferme, huile de sésame grillée, huile d’arachide et graines de sésame.
  • Du seigle, des grains de maïs, du céleri, tomates Sungold, oignons verts, aneth, ciboulette, haricots mungo, vinaigrette au Champagne et ricotta.
  • Du riz rouge, poivrons grillés, piments, oignon rouge, persil, marjolaine, vinaigrette au vin rouge, câpres et olives vertes dénoyautées.
  • Blé de khorasan, poivrons rouges rôtis, persil, pois chiches, vinaigrette ail citron-cumin, flocons de piment d’Alep et pignons grillés.
  • Farro, quinoa, tomates cerises, courgettes grillées, persil, aneth, pois chiches, truite fumée, vinaigrette au pamplemousse, et graines de tournesol grillées (ce qui est représenté ici).

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