Fructose ou glucose : qui est le pire ?

Le fructose a mauvaise réputation ces derniers temps. Bien que trop en consommer peut être mauvais pour votre santé, ceux qui font du sport semblent être protégés contre certains effets négatifs sur la santé du fructose. Et les preuves croissantes suggèrent que le fructose peut aider les athlètes à se remettre après l’exercice.

Le fructose et le glucose sont les deux glucides qui constituent le sucre de table. Bien que le fructose ait été en grande partie attribuable à bon nombre des effets négatifs sur la santé du sucre, il a des rôles utiles dans le corps.

La majeure partie du glucose que nous consommons finit dans nos muscles où il est stocké sous une forme appelée glycogène ou brûlé comme carburant. Mais le fructose est principalement métabolisé par le foie parce que le muscle ne peut pas facilement utiliser du fructose comme carburant, et ce métabolisme spécial est censé conduire à certains de ses effets négatifs sur la santé.

Le foie convertit le fructose en d’autres substances utiles, comme les hydrates de carbone (glucose ou lactate) ou les matières grasses, qui sont ensuite livrés à diverses parties du corps via le flux sanguin, pour être utilisés comme combustible. Mais si plus de glucose et de graisses entrent dans la circulation sanguine que les muscles et autres tissus n’en consomment, cela peut entraîner une accumulation dans le flux sanguin.

Des niveaux élevés de glycémie et de graisses sont associés à un risque accru de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète de type 2. Mais l’augmentation du taux de graisse dans le sang, observée avec un apport élevé en fructose, est toujours considérée comme étant dans la gamme normale. Le fait que des petites augmentations des graisses dans le sang avec un apport élevé en fructose peuvent vraiment entraîner un risque accru de maladie n’est pas encore certain.

Une augmentation des taux de graisse dans le sang dépend également de la façon dont vous êtes physiquement actif. Si vous exercez des exercices tous les jours, la consommation de grandes quantités de fructose – comparable à 50 cuillères à café de sucre de table ou plus de cinq cannettes de boissons gazeuses par jour – ne semble pas influencer le taux de graisse dans le sang. Donc, si vous avez la dent sucrée, l’exercice est conseillé.

Pour les athlètes, le fructose peut même jouer un rôle bénéfique dans l’alimentation. Les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance, comme les marathons, les triathlon et les cyclistes, peuvent avoir plusieurs séances d’entraînement chaque jour. Cela signifie qu’ils doivent souvent être à leur meilleur niveau physique à plus d’une occasion sur une période de 24 heures. Le principal facteur limitant ces athlètes est leur stockage corporel de glucides en glycogène.

Ouverture de portes

Le glycogène est une molécule qui est stockée dans les muscles et est essentielle pour effectuer un exercice intense puisqu’il peut être rapidement décomposé en glucose et utilisé comme carburant. Le foie stocke également le glycogène qui sert de source critique de glucose pour stabiliser le taux de sucre dans le sang lorsqu’il devient bas.

Lorsque les athlètes s’entrainent lourdement ou sont en compétition, il est important qu’ils remplacent tous les stocks de glycogènes utilisés entre les exercices physiques pour permettre une performance optimale lors d’événements ultérieurs. Ils doivent également obtenir beaucoup de glucides, sous forme de glucose et de fructose, dans leur circulation sanguine rapidement pendant et après l’exercice, de sorte que leur foie et leurs muscles peuvent l’utiliser comme carburant.

Les mélanges de fructose-glucose sont les meilleurs pour les athlètes. Pixelrain / Shutterstock

La voie principale pour l’absorption du glucose à partir de l’intestin est à travers un transporteur appelé SGLT1 – une protéine qui agit comme une porte, aidant le glucose à passer de l’intestin à la circulation sanguine. SGLT1 est censé avoir une capacité maximale pour le transport du glucose car il ne peut transporter qu’un gramme de glucose par minute. Cependant, le fructose peut être transporté dans le sang en utilisant une « porte » différente, appelée GLUT5. En utilisant les deux voies, plutôt que simplement SGLT1, les athlètes peuvent augmenter la quantité de glucides ingérés que le corps peut utiliser pendant l’exercice.

L’absorption rapide des mélanges de fructose-glucose et la manipulation spéciale du fructose dans le foie sont les deux principales raisons pour lesquelles le fructose peut également aider à accélérer la récupération après l’exercice. Nous avons récemment constaté que lorsque les cyclistes ont bu des boissons sportives contenant à la fois du fructose et du glucose après l’exercice, ils ont accéléré la récupération de leurs réserves de glycogène du foie. Il a presque doublé ce taux de récupération par rapport aux boissons sans glucose, lorsque la même quantité totale de glucides a été consommée.

Les athlètes doivent souvent consommer beaucoup de glucides pour alimenter leur exercice. La quantité de glucides qu’ils peuvent consommer au cours d’une course n’est presque jamais suffisante pour empêcher leur stockage de glycogène d’être épuisé. C’est parce que la capacité de l’intestin à digérer et à absorber les glucides est limitée .

Les muscles peuvent utiliser ce glucose plus vite que nous ne pouvons digérer et absorber les hydrates de carbone. En conséquence, l’intestin est poussé à sa capacité maximale et les athlètes peuvent souffrir de problèmes d’estomac, tels que des ballonnements. L’un des avantages remarquables pour les athlètes est que lorsqu’ils consomment des mélanges de fructose-glucose dans des boissons sportives et des gels, ils éprouvent moins de problèmes d’estomac que les boissons sportives au glucose. Le transport rapide du fructose signifie moins de sucre dans l’estomac et l’intestin pendant l’exercice, ce qui est habituellement la cause principale des troubles de l’estomac.

Donc, même si le fructose peut avoir ses faiblesses, ce ne sont peut-être qu’un problème pour les personnes inactives. Même des quantités modestes d’exercice peuvent être suffisantes pour éviter certains effets négatifs sur la santé. Pour l’athlète d’endurance, le fructose risque de nuire à la performance, mais les effets sur le sportif sont tout même réels.

A VOIR : Le sucre dans les fruits que nous mangeons.

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