Les meilleurs (et les pires) aliments pour vous garder rassasié

En plus, c’est un argument pour changer votre façon de penser les calories.


Garder un œil sur votre faim est la clé d’un entraînement réussi. Si vous vous entraînez fort, vous brûlez plus de calories que d’habitude et vous devez faire très attention à la quantité de nourriture que vous utilisez pour alimenter ces efforts afin d’éviter un déficit énergétique. De même, si vous diminuez votre entraînement pour quelque raison que ce soit ou si vous essayez de perdre quelques kilos pour atteindre le poids de course idéal, vous devez penser à manger moins sans ressentir que votre énergie baisse.

Mais beaucoup d’athlètes pensent que le nombre de calories est tout ce dont ils ont besoin pour mesurer leur faim et leur satiété, au lieu de faire attention à la qualité de ces calories. Plus précisément, ils devraient penser à la satiété – à l’aspect « complet » – des aliments qu’ils mangent.

La satiété a fait l’objet d’une étude australienne en 1995. Les scientifiques ont nourri les participants avec une portion à 240 calories d’aliments populaires,allant de la viande aux pommes de terre en passant par les gâteaux et les pâtes.
Toutes les 15 minutes par la suite, les participants ont dit qu’ils avaient faim.
Deux heures plus tard, les participants pouvaient manger tout ce qu’ils voulaient sur un buffet de petit-déjeuner pendant que les scientifiques suivaient leur consommation, l’idée étant que les participants plus avides mangent davantage au buffet et que les plus rassasiés mangent moins malgré le même nombre de calories avant. En fin de compte, les chercheurs ont trouvé une mesure quantifiable pour mesurer la quantité d’aliments différents – de l’avoine, du poisson blanc, du gâteau et des frites – et comment ils vous rassasient. Ce résultat est connu sous le nom d’indice de satiété.

Ce nombre différait considérablement d’un produit à l’autre. Les aliments contenant beaucoup de gras ou de sucre (comme les beignets ou les croissants) n’ont pas gardé les gens rassasiés pendant très longtemps, alors que les substituts plus naturels et non raffinés (comme les fruits et les protéines maigres) ont fourni des chiffres de satiété élevés, affirme Stephan Guyenet, chercheur sur l’obésité et auteur de The Hungry Brain. Les chercheurs ont donné à chaque aliment son indice de satiété par rapport à celui du pain blanc, fixé arbitrairement à 100 %. Les aliments les moins rassasiants aux plus rassasisants, par exemple, étaient les croissants et les pommes de terre blanches, avec des scores de 47% et 323%, respectivement. Comparativement à une portion de pain blanc à calories égales, les croissants sont environ la moitié de pourvoyeurs de satiété, et les pommes de terre blanches sont plus de trois fois plus calantes.

La densité calorique est le facteur clé qui prédit l’indice de satiété d’un aliment. Dans l’étude, les aliments moins caloriques avaient tendance à être plus riches parce que les participants devaient manger plus de volume (en grammes) pour atteindre le même nombre de calories. En d’autres termes, 240 calories d’aliments hypocaloriques ont pris plus de place dans leur estomac. Ces aliments ont aussi tendance à avoir plus de fibres, ce qui les rend plus digestes.

La deuxième mesure à considérer est le profil macronutritif d’un aliment. Par exemple, les aliments riches en protéines et en fibres ont gardé les participants plus rassasiés plus longtemps, alors que ceux riches en graisses ne l’ont pas fait.

A retenir : Si vous avez des difficultés à compter les calories, mangez des aliments dont le score de satiété est moins élevé. Vous compléterez vos réserves de carburant sans vous sentir mal à l’aise. Si vous essayez de perdre du poids ou d’éviter de vous sentir affamé tout le temps, mangez des aliments avec un score de satiété plus élevé. Ils vous aideront à contrôler vos envies irrésistibles tout en réduisant votre apport calorique total.

Voici un guide visuel qui illustre comment une variété d’aliments vous fera sentir. L’axe des abscisses (horizontal) représente les grammes, c’est-à-dire la quantité de chaque aliment que vous devez manger pour atteindre la valeur de 240 calories. L’axe des y représente l’indice de satiété – ce nombre déterminé par rapport à une portion de pain blanc de 240 calories. Un score inférieur à 100 signifie que la nourriture est moins rassasiante; tout résultat supérieur à 100 signifie plus rassasiante.
Plus l’aliment est en haut et à droite, plus il vous calera longtemps, et vice versa pour les aliments plus bas et vers la gauche.

Produits de boulangerie


Il n’est pas surprenant que les produits de boulangerie soient les produits les moins rassassiants de tous les aliments étudiés.
Les croissants, les gâteaux et les beignets sont les aliments les moins calants. Ils sont relativement caloriques, riches en gras et ne sont gratifiants qu’à court terme.

Collations et confiseries


Si vous devez grignoter, il est préférable de choisir du maïs en pop-corn.
Bien qu’un peu plus calants que les produits de boulangerie, la plupart des collations et des bonbons classiques ne figurent pas en bonne place dans l’indice. L’humble barre Mars est l’aliment le moins rassasiant de cette catégorie, alors que le pop-corn, riche en fibres, est le plus populaire.

Aliments riches en carbohydrates


Manger les bons types de glucides est important.
Le bon type de glucides peut être un excellent outil pour perdre du poids: les pommes de terre bouillies nature étaient les aliments les plus riches en glucides dans l’étude. Les frites grasses, par contre, étaient les moins rassasiantes de la catégorie.

Aliments riches protéinés

Les protéines battront toujours le pain pour se caler l’estomac. Tous les aliments de cette catégorie battent le pain. Le poisson blanc, comme la morue, est le poisson qui rempli le mieux, grâce à la grande portion nécessaire pour atteindre les 240 calories.

Fruits


Le poids de chaque fruit était le principal indicateur de sa indice de satiété.
Le volume de la portion de 240 calories a déterminé le degré de satiété de chaque fruit. Les bananes, la plus petite portion, arrive en dernier, tandis que les oranges, la plus grande portion, sont les plus calantes.

Céréales du petit-déjeuner


Les flocons d’avoine battent le muesli.
Les céréales raffinées ont tendance à obtenir des résultats plus faibles, tandis que les céréales sont un ingrédient de base, les flocons d’avoine non transformés, se classent au troisième rang des aliments les plus riches de l’étude.

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s