Comment surmonter le vertige

Les êtres humains sont câblés pour éviter les endroits vertigineux, mais si cette peur fait obstacle à la vie, une thérapie d’exposition peut aider, explique Psyche.co.

Besoin de savoir

Certaines personnes pourraient penser que les conséquences de l’évitement des hauteurs sont minimes. Mais imaginez que vous êtes invité à un entretien d’embauche au 16e étage d’un immeuble de bureaux de la ville. Ou que vos enfants vous supplient de faire un voyage en famille pour faire de la hauteur. Ou que vos amis décident qu’il serait amusant de faire une randonnée jusqu’à un magnifique point de vue. Pour les personnes ayant la phobie des hauteurs – une peur extrême, persistante et irrationnelle d’être en hauteur – ces scénarios peuvent devenir de véritables problèmes. Que faire dans une telle situation si vous avez la peur des hauteurs ? Est-ce que ce travail vous manque ? Trouvez-vous des excuses à vos enfants ? Décevez-vous vos amis ?

De nombreux symptômes de l’acrophobie, pour utiliser le terme technique, sont partagés avec d’autres troubles anxieux. Il s’agit notamment de symptômes physiques tels que les tremblements, la transpiration, un cœur qui s’emballe, des difficultés respiratoires, des nausées et une sécheresse de la bouche. Les personnes souffrant d’acrophobie ressentent généralement une peur et une détresse intenses en hauteurs, et ont donc tendance à les éviter. Il existe également des symptômes plus spécifiques à l’acrophobie, notamment le vertige et le désir de se mettre à genoux ou de s’accrocher à quelque chose.

Une certaine prudence est de mise en ce qui concerne les hauteurs. Beaucoup d’animaux et de nourrissons humains montrent une tendance innée à éviter les chutes brutales, même avant d’avoir eu une véritable expérience des hauteurs. Selon les récits de l’évolution, nous sommes tous nés avec cette peur parce qu’éviter les hauteurs contribue à notre sécurité. Un problème ne se pose que lorsque ce malaise face aux hauteurs dangereuses commence à se généraliser à d’autres situations moins risquées et commence à interférer avec la vie quotidienne.

Une peur intense des hauteurs peut se développer pour plusieurs raisons. Tout d’abord, un événement traumatisant ou effrayant, comme une chute d’un arbre ou d’une échelle. Cela peut déclencher une phobie des hauteurs parce que l’expérience pénible est associée à des hauteurs dans les souvenirs de la personne – en particulier chez les personnes déjà prédisposées à l’anxiété. Ces personnes commencent alors à éviter toute hauteur, pensant qu’elles pourraient vivre une expérience effrayante similaire. Plus ces personnes évitent les hauteurs, moins elles ont l’occasion d’apprendre que les hauteurs sont généralement sûres, et donc la peur demeure et s’intensifie.

Cependant, il n’est pas toujours possible de relier votre peur à un événement traumatique spécifique – de nombreuses personnes souffrant d’acrophobie ne peuvent pas relier leur peur à une expérience particulière. Il est également possible que certaines personnes n’aient jamais été exposées de manière répétée et sûre aux hauteurs, ce qui permet à la plupart d’entre nous de gérer cette peur innée. Enfin, les personnes souffrant de la phobie des hauteurs présentent des différences subtiles dans leur capacité à maintenir leur équilibre, par rapport à celles qui n’ont pas la phobie des hauteurs, même lorsqu’elles ne sont pas exposées aux hauteurs. Cela s’explique en partie par le fait qu’elles ont plus de difficultés à intégrer les informations perceptuelles de leur système visuel. On pense aujourd’hui qu’une combinaison de facteurs se conjugue pour provoquer l’acrophobie.

On estime qu’une personne sur trois souffre d’un certain degré d' »intolérance visuelle à la hauteur », c’est-à-dire que le fait de regarder quelque chose de haut peut leur faire craindre de perdre l’équilibre et de tomber. Si votre peur des hauteurs commence à interférer avec votre vie quotidienne, à vous empêcher de faire ce que vous voulez, alors vous pouvez essayer de faire quelque chose pour la réduire. Les approches cognitivo-comportementales sont un traitement efficace pour de nombreuses phobies, y compris l’acrophobie, et vous trouverez ci-dessous quelques principes généraux que vous pouvez essayer vous-même.

Que faire ?

Reconnaître et comprendre les symptômes de l’anxiété. La réponse à l’anxiété chez l’homme est un élément naturel d’un fonctionnement sain. Lorsque nous détectons une menace, notre système nerveux sympathique s’active et commence à préparer notre corps à l’action. C’est ce que l’on appelle la réaction de lutte ou de fuite, et elle fonctionne pour nous protéger. De nombreux symptômes désagréables de l’anxiété apparaissent parce que notre corps essaie de pomper plus de sang vers nos muscles, pour nous préparer à combattre ou à fuir. Par exemple, notre cœur bat plus vite et nous respirons plus vite pour apporter plus d’oxygène à nos muscles, et nous avons la bouche sèche et des « papillons » dans l’estomac car l’énergie et le sang sont détournés de ces régions vers nos muscles.

L’hypersensibilisation et la mauvaise interprétation de ces sensations corporelles sont un problème courant dans de nombreux troubles anxieux, y compris les phobies. Dans le cas de l’acrophobie, par exemple, une personne qui se sent nauséeuse et étourdie lorsqu’elle est en hauteur pourrait croire que ce sont les signes d’une chute catastrophique imminente. Cela peut aggraver l’anxiété, car la peur de tomber rendra probablement les symptômes physiques encore plus graves.

Pour éviter toute mauvaise interprétation et pour vous aider à tolérer l’anxiété, essayez de vous familiariser avec les symptômes physiques de l’anxiété. Cela vous aidera à voir vos symptômes pour ce qu’ils sont : rien de plus que la réaction naturelle de votre corps à la lutte ou à la fuite. Bien que nous ne puissions pas simplement décider d’éteindre ce système, la réaction d’anxiété ne dure pas éternellement. N’oubliez pas : l’anxiété passera toujours.

Augmentez progressivement votre tolérance à ces symptômes en fonction de votre taille. La thérapie d’exposition graduelle utilise la nature transitoire de l’anxiété, vous aidant à tolérer et à surmonter la réaction d’anxiété de votre corps. L’idée est de s’exposer progressivement à la chose dont vous avez peur, en commençant petit à petit et en passant progressivement à des situations plus difficiles. Vous vous exercez à chaque étape jusqu’à ce que votre anxiété se dissipe, ce qui vous aide à créer de nouveaux souvenirs de l’expérience de l’objet ou de la situation craint sans vous sentir anxieux. Au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous prenez de l’assurance, vous écrasez l’association entre le stimulus et la peur dans votre esprit. Avec le temps, le scénario autrefois redouté commence à évoquer moins d’anxiété.

Pour commencer, faites une liste des situations qui déclenchent votre phobie et mettez-les dans l’ordre de celles qui provoquent le moins d’anxiété à celles qui en provoquent le plus. Pour les étapes les plus simples, vous pouvez commencer par regarder des images de hauteurs ou créer des images mentales de hauteurs. L’important est de commencer par les choses qui provoquent un niveau d’anxiété faible mais gérable. Vous pouvez ensuite passer à l’étape suivante, qui consiste à se tenir près des hauteurs (comme un escalier roulant dans un centre commercial), puis à utiliser réellement un escalier roulant, et enfin à visiter un grand bâtiment.

Essayez la situation la plus simple que vous avez choisie et restez dans cette situation jusqu’à ce que votre anxiété se dissipe et que vous vous sentiez plus à l’aise. Essayez de rester concentré sur les caractéristiques de la situation ou de l’image, en vous impliquant dans l’environnement plutôt qu’en vous concentrant sur votre anxiété. Par exemple, si vous vous trouvez devant un grand bâtiment, combien d’étages compte-t-il ? Quelles couleurs et textures pouvez-vous voir ? N’oubliez pas que toute sensation physique n’est qu’une réponse naturelle du corps et ne signifie pas nécessairement que vous êtes en danger. Pour chaque étape, il peut être utile de noter votre anxiété sur 10 dès la première minute, et de noter comment cette note diminue avec le temps. Pratiquez cette méthode plusieurs fois jusqu’à ce que votre anxiété pour cette situation particulière ait diminué. Vous pouvez ensuite essayer l’étape suivante de votre liste.

Il peut être utile de pratiquer des exercices de relaxation avant, pendant et après l’exposition. Par exemple, essayez d’utiliser la pleine conscience ou de compter votre respiration. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet dans la section « Ressources ».

Chaque individu varie en fonction des scénarios qu’il trouve les plus difficiles et de la vitesse à laquelle il peut passer d’une étape à l’autre. Essayez de faire des petits pas qui sont difficiles mais gérables. Prenez votre temps : quitter la situation avant que votre anxiété ne se soit calmée pourrait être contre-productif car vous continuerez à associer cette situation à la peur.

Pour beaucoup de personnes ayant le vertige, vous pouvez essayer ces principes par vous-même ou avec l’aide d’un ami. Toutefois, si cela s’avère trop difficile ou si votre peur est particulièrement grave, vous ne devez essayer ces principes qu’avec l’aide d’un thérapeute qualifié.

Comprenez puis remettez en question vos croyances sur les hauteurs. Alors que la thérapie d’exposition vise à réduire les sentiments d’anxiété, les exercices de thérapie cognitive se concentrent sur les croyances d’une personne concernant les hauteurs. De nombreuses personnes souffrant de la phobie des hauteurs pensent que quelque chose de mal va leur arriver lorsqu’elles sont en hauteur. Par exemple, vous pouvez craindre de tomber, de voir la structure s’effondrer ou de vous jeter. L’objectif de la thérapie cognitive est de vous aider à apprendre que vous êtes plus en sécurité que vous ne le pensez, et que les résultats que vous craignez concernant la hauteur ne se produiront pas.

Posez-vous quelques questions. Selon vous, que pourrait-il se passer lorsque vous vous exposez à votre peur ? Quelle est la probabilité (sur une échelle de 1 à 10) que cela se produise ? Quelle serait l’issue de cette situation ? Par exemple, vous pourriez croire que si vous montez dans un grand bâtiment, la structure s’effondrera : vous êtes certain que cela se produira et que vous serez gravement blessé à ce moment-là.

Une fois que vous avez répondu aux questions ci-dessus sur la probabilité que vos craintes se manifestent, vous pouvez tenter des « expériences comportementales ». Il s’agit d’un type d’activité d’exposition où vous testez vos croyances. Dans l’exemple ci-dessus, vous pourriez tenter une expérience comportementale où vous montez en hauteur et voyez ce qui se passe : si la structure semble effectivement instable, ou si vous tombez effectivement. Là encore, vous pouvez commencer par de petites expériences, en utilisant des exercices de relaxation pour vous aider. L’idée est qu’une fois que vous avez testé vos craintes, vous voyez que le pire n’arrive pas vraiment – ou que, si quelque chose de difficile arrive, ce n’est pas aussi grave que vous le craigniez.

Essayez de repérer les comportements sécuritaires que vous utilisez. Au cours de ces expériences, vous voudrez peut-être aussi identifier les comportements de sécurité auxquels vous avez recours. Il s’agit de comportements que nous utilisons parce que nous pensons qu’ils contribuent à notre sécurité. Le comportement de sécurité le plus courant est l’évitement : il s’agit simplement de ne pas aller dans un endroit où il faut être haut placé. Des exemples plus subtils sont la fermeture des yeux, le fait de ne pas regarder en bas ou par-dessus les bords, de s’accrocher fermement à quelque chose ou de concentrer son attention sur la répétition d’une certaine phrase. Bien que ces comportements puissent être utiles à court terme – par exemple, s’accrocher fermement à la balustrade nous donne un sentiment de stabilité -, ils font en fait office de barrières, nous empêchant de nous intéresser vraiment à la hauteur. Par conséquent, nous sommes incapables d’apprendre que nous sommes en fait en sécurité et capables de nous en passer. S’accrocher à la balustrade, par exemple, signifie que nous n’apprenons pas à nous tenir debout, tout seul, sans tomber, et donc notre anxiété persiste. Essayez d’identifier les défenses que vous utilisez, puis répétez les expériences comportementales sans les utiliser.

Il est important de noter que les comportements de sécurité sont très différents des mécanismes d’adaptation utiles. Les premiers nous empêchent d’apprendre que nous sommes en sécurité sans eux, tandis que les mécanismes d’adaptation (tels que les exercices de relaxation) nous aident simplement à faire face à la situation difficile et à tolérer notre anxiété.

Après chaque expérience comportementale, réfléchissez à ce que vous avez appris. Les questions suivantes pourraient vous être utiles : que s’est-il passé ? Est-ce que l’une des craintes que vous aviez prévues et que vous aviez notées au préalable s’est produite ? Que s’est-il passé à la place ? Qu’est-ce qui vous a traversé l’esprit – et était-ce exact ? Que s’est-il passé lorsque vous avez utilisé ou non vos moyens de défense ? Que pouvez-vous apprendre de cette expérience ? Qu’est-ce que cela signifie pour l’avenir ?

Comme pour l’exercice d’exposition graduée, ces exercices peuvent être tentés seul ou avec le soutien d’un ami. Toutefois, si vous avez peur ou si vous avez du mal à identifier vos croyances sur les hauteurs ou les défenses que vous utilisez, il est recommandé d’avoir le soutien d’un thérapeute qualifié.

Points clés

  • Reconnaître l’anxiété pour ce qu’elle est. Comprendre la réaction du corps en cas de combat ou de fuite vous aidera à reconnaître et à tolérer les sensations corporelles provoquées par l’anxiété, et vous évitera de les interpréter à tort comme quelque chose de dangereux.
  • Exposez-vous progressivement aux choses qui vous rendent anxieux, en commençant par les plus petites. Bien que très difficile au départ, l’exposition progressive à nos peurs est cruciale, car elle nous permet d’apprendre que nous sommes plus sûrs et plus capables que nous le pensions au départ. Dressez une liste des situations liées à votre phobie, classez-les en fonction de l’anxiété qu’elles provoquent et testez-les une par une. Commencer petit peut faciliter la tâche. Par exemple, vous pouvez utiliser des images mentales ou des photos avant d’aborder des situations réelles.
  • Utilisez des exercices de relaxation. Consacrez un peu de temps à tester les exercices de relaxation qui vous conviennent le mieux. Ils peuvent être utiles avant, pendant ou après une exposition, ou encore pour toute autre situation anxiogène.
  • Découvrez vos convictions. Essayez de comprendre ce qui, dans les hauteurs, vous cause de l’anxiété, en vous posant des questions et en notant vos réponses. Que craignez-vous lorsqu’il vous arrive d’être en hauteur ? Selon vous, quelle est la probabilité que cela se produise ? Que devriez-vous vivre pour ne plus y croire ?
  • Vérifiez si vous utilisez des comportements de défense. Les comportements de sécurité – tels que se tenir sur des rails ou fermer les yeux lorsque vous êtes proche de la hauteur – peuvent entretenir votre anxiété à long terme. Dans votre liste d’activités d’exposition graduée, essayez d’en inclure quelques-unes où vous testez le fait de ne pas adopter ces comportements.

Liens et livres

  • L’application ZeroPhobia est un traitement de VR pour la phobie de la hauteur qui est disponible contre paiement. Un smartphone et un internaute sont nécessaires.

  • Le site web Psychology Tools est une source fiable d’auto-assistance psychologique pour le grand public, ainsi que pour les thérapeutes. Le site fournit des informations sur l’anxiété, les crises de panique et les expériences comportementales, entre autres sujets, dont la plupart sont disponibles gratuitement. Par exemple, vous pouvez télécharger leurs fiches de travail sur le suivi de l’anxiété (où vous pouvez noter vos pensées sur les hauteurs) et les hiérarchies d’évitement (où vous pouvez écrire votre liste d’activités d’exposition), ou suivre leur guide étape par étape pour les expériences comportementales.
  • Le site web NHS Inform fournit une liste gratuite de techniques de respiration et de visualisation pour réduire l’anxiété et le stress, et l’application Headspace fournit aux abonnés des exercices guidés de pleine conscience et de méditation qui visent à aider à réduire l’anxiété, le stress et le sommeil.
  • Le chapitre 5 de A Very Short Introduction to Anxiety (2012) de Daniel Freeman et Jason Freeman traite spécifiquement des phobies, et le reste de ce petit livre pourrait également être utile de manière générale.

Via Psyche

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