Comment mettre fin à l’alimentation émotionnelle

Que vous soyez contraint par un vide intérieur, la solitude ou l’ennui, la psychanalyse peut vous aider à comprendre pourquoi vous cherchez du réconfort dans la nourriture, explique Nina Savelle-Rocklin, psychanalyste, pour Psyche:

Que faire ?

Arrêtez de faire des régimes. Beaucoup de mes clients essaient de résoudre leurs problèmes d’alimentation émotionnelle en suivant un régime amaigrissant – en limitant les calories ou certains aliments. Mais c’est une stratégie inefficace pour traiter les problèmes d’alimentation. La plupart des régimes échouent – ils sont une solution temporaire et, à long terme, conduisent souvent à une prise de poids.

D’un point de vue psychologique, les régimes impliquent une privation. L’anticipation ou l’expérience de ne pas pouvoir avoir ce que vous voulez peut vous donner envie de manger davantage – ce qui, à son tour, entraîne une suralimentation ou une frénésie alimentaire. Si vous envisagez de ne pas manger de pizza, de pâtes ou de glace, alors vous avez la pizza, les pâtes ou la glace en tête. Cela vous amène à vous concentrer sur la mauvaise chose, c’est-à-dire sur ce que vous mangez, plutôt que sur le pourquoi.

En fin de compte, les régimes échouent parce qu’ils ne s’intéressent qu’à la nourriture. Ils ne s’attaquent pas à ce qui vous fait trop manger au départ. Si vous vous tournez vers la nourriture, vous vous détournez d’autre chose. Au lieu de faire un régime, vous devez considérer ce qui vous ronge.

Cassez le code de l’alimentation émotionnelle. Une première étape importante consiste à établir le lien entre vos émotions et votre alimentation. Chaque fois que vous remarquez une période d’alimentation émotionnelle, prenez note de ce que vous ressentiez avant que cela n’arrive et voyez si vous pouvez identifier des schémas.

De nombreuses personnes, par exemple, mangent trop pour éviter les émotions. Certains mangent tellement qu’ils ont mal à l’estomac ? C’était notre premier indice pour résoudre le mystère de la raison pour laquelle la personne ne pouvait pas s’arrêter de manger des beignets. La patiente en question avait été élevée dans une famille où l’on s’attendait à ce que tout le monde soit reconnaissant et heureux tout le temps. Si elle était blessée ou bouleversée, on lui disait d’arrêter de pleurnicher.

Le message de ses parents était clair : il n’était pas acceptable d’exprimer une douleur émotionnelle. En mangeant des beignets jusqu’à ce qu’elle soit physiquement dans la douleur, elle évitait inconsciemment sa douleur émotionnelle en la convertissant en un sentiment physique. Lorsqu’elle a pu traiter cette douleur désavouée pendant la thérapie au lieu de la bloquer, elle a cessé de manger des beignets à l’excès.

La société occidentale promeut souvent l’idée que l’expression des sentiments est une faiblesse. On enseigne à de nombreuses filles et femmes qu’il n’est pas agréable de ressentir ou d’exprimer sa colère. Bien sûr, c’est impossible, alors beaucoup se mettent en colère contre elles-mêmes parce qu’elles ont trop mangé ou pris du poids. En réalité, elles étaient déjà en colère : leur colère appartient à quelque chose ou à quelqu’un d’autre. Mais on leur a dit qu’elles n’étaient pas censés l’exprimer. De même, les garçons ont le sentiment dès leur plus jeune âge que « les garçons ne pleurent pas » – puis ils deviennent des hommes qui ont du mal à exprimer leur vulnérabilité.

En partie à cause de ces attentes sociétales, de nombreuses personnes ont l’impression de ne pas pouvoir admettre ou traiter leurs sentiments. Pour eux, l’alimentation émotionnelle peut être un moyen de se dissocier du monde et d’échapper temporairement à ce qui les bouleverse. Les patients décrivent souvent l’expérience du « zonage » pendant qu’ils mangent, d’être dans un état d’engourdissement sans pensée ni émotion. Cet état d’engourdissement est une protection temporaire contre la douleur.

Les émotions sont simplement des réactions à des situations, et non des défauts de caractère. Lorsque vous trouverez une nouvelle façon de faire face à vos sentiments, vous n’aurez plus besoin de vous reposer sur la nourriture. Cultivez des moyens sains d’exprimer vos émotions, comme parler avec un être cher ou écrire un journal – noter ce que vous pensez et ressentez. Vous pouvez également essayer de vous entraîner à vous soutenir vous-même, par exemple en vous disant : « Je fais de mon mieux. Je suis dans un processus de changement et je vais être doux avec moi-même en ce moment ».

Si vous vous retrouvez à zoner pendant que vous mangez, essayez de rester dans le présent en faisant un exercice d’ancrage. Une façon d’y parvenir est de regarder autour de vous et de noter une chose que vous pouvez toucher, voir, entendre et sentir. Si possible, dites-les à voix haute. Utiliser vos sens pour nommer votre environnement vous aide à vous centrer sur le moment présent.

Demandez-vous s’il y a des sentiments spécifiques que vous essayez d’éviter. Si vous mangez automatiquement lorsque vous êtes bouleversé, il est vital d’être curieux, et non critique, et de découvrir pourquoi vous vous dirigez vers la cuisine. Il existe de nombreuses raisons de manger pour des raisons émotionnelles ; voici quelques-unes parmi les plus courantes.

  • Par exemple, vous pouvez vous sentir profondément seul ou insatisfait – un sentiment interne de vide, que vous pouvez alors symboliquement remplir de nourriture.
    Posez-vous les questions suivantes :
  • De quoi avez-vous besoin dans votre vie ?
  • Dans quels domaines vous sentez-vous démuni ?
    Vos réponses peuvent vous aider à identifier ce qui manque. Que vous soyez insatisfait dans une relation ou que vous manquiez de satisfaction dans d’autres domaines de votre vie, vous pouvez prendre des mesures pour créer un changement. Cela vous aidera à ne plus vous satisfaire au sens figuré de la nourriture.

D’autres se tournent vers la nourriture pour gérer leur impuissance – un sentiment d’impuissance, et l’une des expériences les plus douloureuses de l’existence humaine. Le psychiatre et psychanalyste Lance Dodes propose que les comportements de dépendance (comme l’alimentation compulsive) sont un moyen de renverser le sentiment d’impuissance. Le sentiment d’impuissance face à une situation qui échappe à votre contrôle est déplacé vers l’impuissance face à la nourriture – il est plus facile de se sentir impuissant face à la nourriture que face aux exigences de la vie.

Pour faire face à l’impuissance – au travail, dans une dispute, lorsque votre train est annulé – reconnaissez que vous êtes impuissant sur le moment. Acceptez les limites de votre capacité à influencer votre monde, tout en reconnaissant que vous avez un sens de l’action et du contrôle. Souvenez-vous des moments de votre vie où vous avez surmonté l’adversité, pour avoir une perspective et être rassuré. Si vous êtes mieux à même de tolérer l’impuissance dans d’autres domaines de votre vie, vous serez moins enclin à la déplacer vers la nourriture.

Enfin, il est également courant de trop manger lorsqu’on s’ennuie. L’ennui est l’état dans lequel vous avez l’impression de n’avoir rien à faire, ainsi qu’un sentiment d’agitation et d’ennui à propos de la journée. J’appelle l’ennui une « émotion de parapluie » parce qu’il recouvre d’autres états émotionnels, en particulier la solitude, mais aussi le vide et l’anxiété.

La solution à l’ennui est d’essayer de changer quelque chose. Si l’ennui dissimule une autre émotion difficile comme la solitude, alors il faut répondre à ce besoin sous-jacent. Si vous vous sentez seul, essayez d’appeler quelqu’un ou de réfléchir à la façon dont vous pourriez rencontrer de nouvelles personnes. Parfois, bien sûr, on ne peut pas simplement faire disparaître l’ennui. S’il n’y a rien à faire ou personne avec qui être, il est crucial de se répondre à soi-même de manière apaisante – décris ci-dessous.

  • Demandez-vous si vous mangez pour vous réconforter. Notre première expérience de l’alimentation, en tant que bébés, est liée à des sentiments d’amour et de connexion. Pensez à ce qui se passe lorsqu’un bébé est nourri : il se sent en sécurité et aimé dans les bras d’un parent attentionné. Même à l’âge adulte, l’alimentation est liée à ce sentiment précoce d’amour et de sécurité. Lorsque nous avons besoin de réconfort, il est logique de se tourner vers la nourriture, car c’est ce qui a fonctionné plus tôt dans notre vie.

C’est pourquoi – et cela peut sembler un peu étrange – au fond de notre esprit, la nourriture représente en fait les gens. Nous n’y pensons pas activement de cette façon, mais nous utilisons les mêmes mots pour la nourriture et l’amour, décrivant les relations comme étant satisfaisantes ou épanouissantes. Nous parlons d’avoir faim d’amour, ou d’avoir faim d’attention. La nourriture et les relations sont entremêlées dans notre esprit.

Les gens peuvent être imprévisibles, peu fiables et indisponibles, alors que, pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est le contraire : une source de confort fiable et facilement disponible. C’est pourquoi il peut être plus facile et plus sûr de se tourner vers la nourriture plutôt que vers les gens lorsque nous sommes contrariés. Manger pour se réconforter, c’est vraiment exprimer le souhait d’être soigné par quelqu’un d’autre.

Apprenez de nouvelles façons de vous apaiser. Bien que les détails spécifiques diffèrent d’une personne à l’autre, presque toutes les personnes qui mangent pour se réconforter essaient de se calmer. La clé du changement est de trouver de nouvelles façons de se réconforter, avec des mots au lieu de la nourriture. Voici quelques stratégies pour y parvenir :

Changez votre façon de vous parler à vous-même.

Tout d’abord, identifiez votre critique intérieure. La patiente du début s’est dit à elle-même: « Tu n’as pas de volonté. Tu es tellement dégoûtante ». Presque toutes les personnes traitées se sont adressées à elles-mêmes à la seconde personne, avec une voix vicieuse comme celle-ci. Si vous utilisez le pronom « Tu » lorsque vous vous parlez à vous-même, considérez qui parle vraiment. Il peut s’agir de la voix de quelqu’un qui vous a critiqué dans le passé. Il peut s’agir de votre propre voix intérieure, une position que vous avez développée pour essayer de maintenir votre comportement. Quoi qu’il en soit, l’autocritique n’aide jamais. Cela vous fait vous sentir encore plus mal.

Quand on a demandé à Arlene de dire « Je suis tellement dégoûtante », elle n’a pas pu le faire parce que cela lui semblait trop méchant. Elle a aussi réalisé qu’elle se parlait à elle-même avec le même mépris que sa mère. Elle avait absorbé la position critique de sa mère à son égard et se parlait maintenant à elle-même avec le même mépris que sa mère.

Lorsque vous commencez à vous critiquer, imaginez que vous dites ces mots à quelqu’un d’autre. Si vous ne voulez pas dire quelque chose à un ami, un enfant ou un être cher, ne le dites pas à vous-même. Imaginez que vous avez une amie qui est contrariée parce qu’elle a mangé trop de pizza. Vous diriez : « C’est vraiment dégoûtant. Comment as-tu pu manger tout ça ?

Bien sûr que non. La meilleure réponse est du genre : « Je suis vraiment désolé que tu sois contrariée. C’est vraiment dur. Comment puis-je t’aider ? Commencez à vous traiter comme si vous étiez votre propre ami. Pensez à l’acronyme VRRV :

  • Valider – Reconnaître et accepter ce que vous ressentez, sans jugement ni excuses.
  • Reconnaître – Affirmer l’importance de ce que vous ressentez.
  • Rassurer – Se mettre à l’aise et se rappeler qu’on ne se sentira pas toujours comme ça.
  • Vous – C’est vous ! Demandez-vous ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.

Lorsque vous vous parlez à vous-même, faites attention à votre ton. Les mêmes mots peuvent sembler très différents selon la façon dont vous les prononcez. Lorsqu’Arlene a essayé de se parler à elle-même de manière positive, elle a signalé que cela ne marchait pas. Elle a fini par déclarer « C’est bouleversant. Bien sûr que ça l’est. Et ça va s’arranger ».

Mais avec le ton, bienveillant : C’est bouleversant, lui dis-je avec chaleur et gentillesse. Bien sûr que ça l’est. Et ça va s’arranger ».

Ces mêmes mots ont eu un impact complètement différent sur elle. C’est parce qu’un ton apaisant peut ressembler à une étreinte verbale.

Trouver des alternatives pour l’alimentation.

De nombreuses personnes répondent à leurs besoins physiques par de la nourriture, par exemple en mangeant lorsqu’elles ont sommeil pour se détendre ou lorsqu’elles se sentent tendues pour se calmer. Si cela vous ressemble, réfléchissez à ce dont vous pourriez avoir besoin plutôt que de chercher automatiquement de la nourriture.

Par exemple, si vous êtes fatigué, vous avez besoin de vous reposer. Faites une sieste de 10 minutes pour permettre à votre corps et à votre esprit de se recharger. Si vous avez le trac, prenez une tasse de tisane ou faites un exercice calmant tel que la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire, resserrez vos jambes, puis votre ventre, et enfin vos bras. Fermez les poings et gardez vos muscles extrêmement tendus. Maintenez cette tension aussi longtemps que possible, au minimum 15 secondes. Puis relâchez.

Vous sentez ça ? Vous vous sentez probablement plus détendu. L’idée de cet exercice est que lorsque votre corps est détendu, votre esprit suit.

Consultez la section Liens et livres ci-dessous pour essayer un exercice de relaxation musculaire progressive de six minutes :

Vous pouvez également trouver de nouvelles « douceurs ». Notre culture utilise la nourriture comme récompense : nous sortons dîner pour reconnaître les diplômes, les anniversaires et autres événements marquants ; nous célébrons les anniversaires avec des gâteaux. De nombreux parents disent : « Pas de dessert si vous ne mangez pas votre dîner ». Il n’est pas étonnant que nous soyons si nombreux à utiliser la nourriture pour célébrer ou créer le bonheur.

Bien sûr, il n’y a rien de mal à fêter un gâteau ou un dessert. Mais si vous vous rendez compte que vous vous tournez toujours vers la nourriture pour marquer des réalisations mineures, ou que vous êtes fortement dépendant de la nourriture comme récompense, il pourrait être utile d’envisager d’autres options, que ce soit regarder une émission de télévision amusante, se faire une manucure, faire une promenade ou lire un livre de plage sur le « plaisir coupable ».

Points clés

  • Si vous vous tournez vers la nourriture pour changer vos sentiments, vous vous détournez d’autre chose. Cessez de suivre un régime et concentrez-vous plutôt sur ce qui vous ronge.
  • En plus de ce dont nous sommes consciemment conscients, nous avons tous des émotions et des conflits cachés dans notre inconscient qui ont un impact sur notre comportement, y compris sur notre alimentation. La raison pour laquelle nous mangeons trop n’est pas toujours évidente, mais le fait de travailler sur le problème sous-jacent peut vous aider à résoudre définitivement le problème de l’alimentation émotionnelle.
  • L’alimentation émotionnelle est un moyen d’éviter les émotions ou de faire face à certains états ou conflits physiques. La nourriture peut être une tentative de combler un vide intérieur et la solitude ou une réponse à l’ennui et à l’impuissance. C’est souvent un moyen de fournir un réconfort ou une récompense. Il est utile d’identifier votre propre relation particulière entre les émotions et l’alimentation.
  • Pour faire la paix avec la nourriture, il est nécessaire de changer la façon dont vous vous parlez à vous-même. Remettez en question votre critique intérieure et commencez à vous répondre d’une manière gentille, rassurante et compatissante. Si vous vous apaisez avec des mots réconfortants, vous serez moins enclin à vous apaiser avec de la nourriture.
  • Trouvez d’autres moyens de faire face à la situation. Par exemple, essayez un exercice d’ancrage pour vous concentrer sur le présent, ou un exercice de relaxation musculaire progressive pour les moments où vous vous sentez stressé.

Pour en savoir plus

Si vous voulez changer, il est utile de comprendre comment le passé hante votre présent. Cela ne signifie pas qu’il faille constamment parler du passé, encore et encore. Cela signifie que vous devez reconnaître, lorsque vous cherchez à changer votre comportement, l’impact du passé sur votre présent.

Dans la psychothérapie psychanalytique, nous examinons comment les dynamiques non résolues du passé continuent à avoir un impact sur nos vies actuelles. Cela implique souvent la recherche de symboles dans la vie actuelle d’une personne qui pourraient fournir des indices sur son passé et la source de ses difficultés.

Le travail sur le passé a aidé Arlene à guérir, et elle a cessé d’utiliser la nourriture pour exprimer sa faim de l’éducation qu’elle n’a jamais reçue. Elle a fait le deuil de ce qu’elle n’a jamais reçu de sa mère et a appris à se soigner, se libérant à jamais de la tyrannie des beignets.

Pour éliminer votre propre alimentation émotionnelle, il faudrait faire sortir les besoins inconscients de l’obscurité et de les mettre en lumière, afin qu’ils puissent être consciemment remis en question et traités. Ces besoins peuvent parfois être difficiles à identifier par vous-même, et vous pourriez donc avoir besoin de l’aide d’un thérapeute. Lorsque vous aurez identifié ces déclencheurs cachés et que vous aurez trouvé de nouvelles façons de vous répondre, la nourriture cessera d’être votre meilleure amie ou votre pire ennemie. Au contraire, elle fait partie d’une vie saine et équilibrée.

Via Psyche

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