La science derrière le nouvel entraînement de 4 secondes

Les routines de haute intensité sont brèves et efficaces, mais pas faciles, selon Elemental.

Les chercheurs s’efforcent de déterminer la quantité minimale d’exercice nécessaire pour améliorer la condition physique et la santé. Les résultats obtenus dans plusieurs laboratoires ont fait la une des journaux, suggérant que tout ce dont vous avez besoin est une minuscule minute d’effort ou, selon une nouvelle étude, quatre secondes seulement.

La réalité est tout autre.

Des entraînements brefs mais intenses peuvent absolument améliorer la condition aérobie, ainsi que la force et la puissance musculaires. En seulement 10 à 15 minutes, vous pouvez obtenir des bénéfices similaires à ceux d’une heure d’exercice traditionnel moins intense. Et il est prouvé que vous pouvez répartir l’effort sur des « exercices snacks » encore plus courtes tout au long de la journée.

Mais ces entraînements ne sont jamais faciles, ni aussi minimalistes qu’ils peuvent paraître. Les programmes vigoureux, appelés entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), impliquent des échauffements et des refroidissements et nécessitent généralement de multiples intervalles d’efforts intenses pour atteindre au moins 80 % de votre rythme cardiaque maximum, un niveau qui provoque une respiration lourde et rend la conversation normale difficile. Et les entraînements par intervalles de sprint (SIT), qui sont encore plus intenses que le HIIT, provoquent un type d’effort pire encore.

Le message simple de toutes les dernières recherches sur les entraînements courts et intensifs : « Sortez parfois de votre zone de confort », dit Martin Gibala, professeur au département de kinésiologie de l’université McMaster dans l’Ontario, au Canada, et auteur de The One-Minute Workout, qui, pour mémoire, prend environ 10 minutes à réaliser.

Quatre secondes d’effort, encore et encore et…

Une nouvelle étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a porté sur un régime d’exercices consistant en de multiples intervalles de quatre secondes d’efforts intenses chez des hommes et des femmes sédentaires dans la cinquantaine et la soixantaine qui s’entraînent trois fois par semaine pendant huit semaines. Les séances d’entraînement ont amélioré la condition physique générale en moyenne, y compris des augmentations significatives de la capacité cardiovasculaire (10 %) et de la puissance musculaire (12 %).

Contrairement à certains programmes du HIIT qui ne comportent que deux ou trois intervalles, ces entraînements ont nécessité plusieurs sprints complets de quatre secondes sur un vélo stationnaire spécialisé appelé Power Cycle, qui comporte un volant d’inertie lourd. Les participants ont généralement effectué soit 18 sprints avec des pauses de 30 secondes entre chaque sprint, soit 30 sprints avec des périodes de repos de 15 secondes, explique Edward Coyle, PhD, membre de l’équipe d’étude et directeur du laboratoire de performance humaine de l’université du Texas à Austin. Au total, les entraînements ont duré 10 minutes en moyenne.

Les sprints nécessitent d’énormes poussées de puissance. C’est important, dit Coyle, parce qu’une personne typique commence à perdre des fibres musculaires vers 30 ans, et 40% des muscles peuvent disparaître à 70 ans. Ce sont les fibres musculaires à contraction rapide nécessaires à la puissance qui diminuent le plus rapidement.

« Beaucoup de gens estiment qu’ils n’ont pas assez de temps pour les formes traditionnelles d’exercice. Cependant, le HIIT offre une alternative d’exercice viable et efficace que les gens peuvent essayer ».

Comme pour les ampoules, la puissance d’un exercice donné se mesure en watts. Un débutant à vélo peut produire en moyenne environ 75 watts pendant un trajet de 30 minutes. La puissance d’un intervalle HIIT typique peut varier de 180 watts pour les sprints de plus d’une minute à 700 watts pour les sprints de 20 secondes, explique M. Coyle. Mais les sprints de quatre secondes recrutent plus de 1 000 watts de puissance. En retour, ce niveau de puissance combiné aux périodes de repos relativement courtes génère une excellente séance d’aérobic.

« Comme l’exercice est si puissant, votre système cardiovasculaire est toujours stimulé pendant vos périodes de repos », explique Coyle lors d’un entretien téléphonique. « Vous consommez beaucoup d’oxygène, et vous récupérez les réserves d’énergie que vous avez utilisées pendant les sprints ».

Pour chaque participant, les premiers intervalles leur ont permis de respirer fort, et les derniers leur ont fait perdre haleine, explique Coyle.

Aucun équipement requis

L’entraînement de Coyle illustre ce qui est possible avec des intervalles très courts. Mais reproduire l’effet de son vélo spécialisé à la maison n’est pas pratique. Ce n’est pas grave, car le HIIT peut être réalisé de différentes manières, avec ou sans équipement. Les résultats peuvent être obtenus en montant une colline à pied ou à vélo, ou par le biais de divers autres exercices courants. Une étude réalisée en 2018 par Gibala et ses collègues a mis les gens en forme grâce à des exercices snacks, en leur faisant monter vigoureusement trois étages trois fois par jour, mais avec des heures entre chaque effort.

Les dernières recherches du Gibala montrent que la gymnastique classique peut également faire l’affaire. Son équipe a conçu une séance d’entraînement de 11 minutes avec cinq exercices au poids du corps uniquement :

  • Les burpees moins les pushups
  • Lève-genoux en hauteur en courant sur place
  • Sauts de squat fractionnés
  • Des genoux hauts à nouveau
  • Sauts de squat réguliers

Chaque mouvement est effectué pendant une minute à un « rythme stimulant », avec des sauts faciles servant d’échauffement d’une minute, puis une minute de marche en place après chaque exercice. Neuf hommes et femmes en bonne santé mais inaptes ont fait ces exercices trois fois par semaine pendant six semaines. L’endurance a augmenté d’environ 7 % en moyenne et les jambes des participants se sont renforcées par rapport à un groupe témoin qui ne faisait pas d’exercice, rapportent les chercheurs dans un numéro de janvier de l’International Journal of Exercise Science.

« Les dernières découvertes nous rappellent que des stratégies simples et pratiques, comme de brefs exercices de musculation, peuvent être bénéfiques, sans avoir besoin d’équipement spécialisé ou de beaucoup de temps », explique M. Gibala à Elemental. « Cela résonne particulièrement dans la réalité actuelle pour beaucoup de personnes qui vivent des versions d’enfermement avec un accès limité aux installations et aux équipements de fitness ».

Essayez-le, vous pourriez l’aimer

Les directives en matière d’activité physique pour les Américains prévoient un entraînement de force deux fois par semaine, plus 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes de sortie vigoureuse – ou une combinaison des deux. Les efforts de haute intensité d’une durée inférieure à 10 minutes comptent désormais dans ce total, sur la base de la dernière révision des directives en 2018.

Le HIIT n’est pas une panacée, affirme M. Gibala, en faisant remarquer que de nombreuses études HIIT ne concernent que quelques participants et ne mesurent que certains marqueurs de la condition physique ; il reste à étudier comment ces routines pourraient se traduire en avantages pour la vie. Mais un examen des recherches existantes suggère qu’elles pourraient aider à prévenir ou à gérer le diabète, et d’autres expériences ont montré qu’elles réduisent les niveaux de mauvais cholestérol et améliorent le métabolisme des graisses et abaissent les niveaux de triglycérides, qui à des niveaux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque.

De plus, les gens ne trouvent pas les séances d’entraînement du HIIT aussi désagréables qu’on pourrait l’imaginer. Coyle s’était demandé si les personnes âgées participant à son étude ne seraient pas capables de supporter cette intensité. « Ils ont bien travaillé et ils ont aimé », dit-il.

« Tout comme nous le faisons avec la nourriture, nous pouvons créer un menu de différents types d’activités physiques que nous pouvons choisir en fonction de la situation et de nos besoins. Viser quelque chose de réaliste, d’atteignable et d’agréable ».

Une étude, qui s’est penchée spécifiquement sur la question de savoir si l’intensité engendre le manque de plaisir, confirme cette affirmation. Les chercheurs ont demandé à 30 personnes de faire chacune trois types d’exercices différents dans le laboratoire : HIIT, l’ITS plus intense, et un entraînement continu d’intensité modérée plus proche de l’exercice aérobique traditionnel. Les réactions de plaisir ont été similaires pour les trois types d’exercices, explique le responsable de l’étude, Matthew Stork, PhD, chercheur en sciences de l’exercice à l’université de Colombie britannique, Okanagan. Par la suite, les participants ont été libres de s’entraîner seuls pendant quatre semaines ; 79 % d’entre eux ont choisi de faire au moins une séance de HIIT.

« De nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour les formes traditionnelles d’exercice », explique M. Stork. « Cependant, le HIIT offre une alternative viable et efficace que les gens peuvent essayer ».

Il est également important de noter que l’intensité est une chose relative. Ce qui épuiserait une personne pourrait être facile pour quelqu’un qui est en forme. C’est en se forçant physiquement que l’on gagne en forme, mais il faut le faire de manière raisonnable, à la fois pour la sécurité et pour éviter l’épuisement.

« Personnellement, je n’aime pas l’idée de « se pousser à bout », que nous devrions promouvoir partout, en particulier auprès des personnes peu actives et moins expérimentées en matière d’exercice physique », déclare Mme Stork. « Pour les personnes moins expérimentées, le fait de pousser trop fort et trop tôt peut les dissuader de poursuivre leur engagement ».

Nous, les humains, n’avons pas évolué pour faire de l’exercice – s’entraîner sans les carottes de la procréation ou de la survie n’est tout simplement pas dans notre nature.

Si vous avez du mal à vous enthousiasmer pour le jogging, l’aérobic ou d’autres entraînements prolongés, envisagez des activités naturelles comme la marche rapide, la danse ou le jardinage, et mettez-vous peut-être au défi de faire quelques pompes et peut-être même un peu de HIIT – autant de moyens éprouvés pour améliorer votre condition physique. Et il n’est jamais trop tard pour en tirer des bénéfices, comme le montrent les études.

« Tout comme nous le faisons avec la nourriture, nous pouvons créer un menu de différents types d’activités physiques que nous pouvons choisir en fonction de la situation et de nos besoins », explique M. Stork. « Viser quelque chose de réaliste, d’atteignable et d’agréable. Cela peut être une longue randonnée ou une courte séance de HIIT – tout ce qui vous convient en fonction de vos besoins et de vos capacités physiques. Chaque petite chose compte ».

Via Elemental

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