Comment être en colère

La colère est un carburant qui est dangereux lorsqu’il est incontrôlable. Mais bien gérée, elle peut vous donner l’énergie nécessaire pour identifier et affronter les problèmes

Que faire ?

Ryan Martin, professeur de psychologie répond sur Psyche :

« La colère est une émotion, caractérisée par un intense sentiment de mécontentement. Elle va de la frustration que vous pouvez ressentir lorsque vous ne trouvez pas vos clés de voiture à la rage intense que vous ressentez lorsque vous ou quelqu’un qui vous est cher est traité de façon terrible. Comme toute émotion, elle comprend une réaction physiologique (notamment une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire), des pensées typiques (comme blâmer les autres ou vouloir se venger) et un comportement prévisible (comme le désir de s’en prendre verbalement ou physiquement). Il est important de noter que, même si le désir d’agir de cette manière est souvent présent, la plupart des gens ne le font pas. Ils peuvent ressentir une envie de crier ou de hurler, mais au lieu de cela, ils peuvent faire la moue, pleurer, ruminer, respirer profondément ou adopter une autre stratégie pour exprimer leur colère de manière non violente. C’est pourquoi les gens ne réalisent pas toujours à quel point ils sont en colère. Les individus expriment leur tristesse de manières très différentes ; il en va de même pour la colère.

Les gens attribuent souvent leur colère directement à des événements extérieurs : Je me suis mis en colère à cause de la circulation. Quand mon patron m’a sapé, ça m’a rendu fou ». En fait, une meilleure explication est que la colère résulte de trois facteurs en interaction : une provocation, l’interprétation de la provocation par la personne et son humeur du moment. »

Comprendre votre colère

La première étape pour être en colère de manière saine est de comprendre d’où vient la colère. Pas seulement les raisons évidentes, superficielles, mais l’ensemble du tableau. Vous pouvez y parvenir en appliquant le modèle ci-dessus et en explorant la provocation, votre interprétation et votre état de pré-colère, mais aussi en vous posant les trois questions suivantes :

  • Devriez-vous être en colère ? En évaluant la situation, demandez-vous si vous avez vraiment été lésé ou traité injustement, si vos objectifs ont été bloqués ou non et, si oui, quelles en sont les conséquences. Les gens découvrent parfois, grâce à ce type d’analyse, que leur colère n’est pas justifiée. Ils se rendent compte que la situation est le résultat d’une erreur involontaire, que leur interprétation initiale était incorrecte ou que le résultat n’est pas si important. Dans le même temps, vous pouvez aussi découvrir que votre colère est absolument justifiée, et vous pouvez avoir une idée plus précise de ce qu’il faut faire.
  • Que vous dit votre colère à propos de la situation ? Si vous décidez que votre colère est justifiée, prenez le temps de réfléchir à ce que votre colère vous dit sur les circonstances dans lesquelles vous vous trouvez. En réfléchissant ainsi à votre colère, vous pourrez évaluer les raisons de vos sentiments et déterminer ce que vous voulez réellement faire pour vous sortir de cette situation. Par exemple, imaginez que vous vous retrouvez un matin frustré par la circulation sur le chemin du travail. Vous réalisez cependant que votre colère ne provient que partiellement de la circulation – elle provient également du stress et de l’anxiété qui entourent le grand jour qui vous attend. Comme vous ne pouvez pas changer la circulation, vous pouvez vous concentrer davantage sur la gestion de l’anxiété que vous ressentez au sujet du travail.
  • Qu’est-ce que votre colère vous dit sur vous-même ? En évaluant vraiment les raisons de votre colère, en particulier lorsque vous examinez les schémas de colère dans différentes situations, vous pouvez en apprendre beaucoup sur vos valeurs. Imaginez, par exemple, que vous vous sentiez constamment frustré par les retards fréquents d’une autre personne. En allant plus loin et en vous demandant pourquoi cela vous frustre, vous comprenez mieux vos propres valeurs et vos besoins d’une manière qui peut vous aider à résoudre les problèmes. Si la raison pour laquelle vous êtes irrité par ses retards est que vous trouvez cela irrespectueux, cela correspond à un besoin d’estime de soi et à un désir de respect. Mais si la raison pour laquelle vous êtes irrité est que leur retard vous stresse par rapport à d’autres tâches que vous devez accomplir, votre frustration concerne un tout autre problème. Dans ce dernier cas, il s’agit de bloquer des objectifs et de ressentir une pression pour que les choses soient faites. La même provocation (retards fréquents) conduit au même sentiment (colère) mais pour des raisons différentes. Ces différentes raisons ont des solutions différentes, et le fait de réfléchir à votre colère peut vous aider à mieux comprendre ce qu’il faut faire ensuite.

Empêcher la colère de se manifester en premier lieu

L’autre avantage d’avoir une compréhension complète de votre colère est que cela vous permettra d’intervenir à plusieurs endroits pour gérer vos sentiments. À ce stade, trois composantes différentes de l’expérience de la colère ont été identifiées (la provocation, l’interprétation, l’état de pré-agression), et vous pouvez intervenir à tous les stades pour diminuer et gérer la colère.

Tout d’abord, vous pouvez éviter certaines provocations courantes lorsque vous décidez qu’il est préférable de le faire. Bien sûr, il arrive parfois que des choses se produisent qui ne peuvent pas être évitées, mais il y a d’autres moments où vous pourriez faire inutilement des choses dont vous savez qu’elles provoquent la colère. Vous n’avez pas toujours besoin d’inviter ces expériences négatives dans votre vie. Par exemple, vous pouvez choisir d’ignorer ou de cacher des messages politiques irritants sur Facebook, ou encore de choisir un autre chemin pour aller travailler afin d’éviter les frustrations courantes liées au trafic. S’il n’est pas toujours sain d’éviter les frustrations courantes, il n’est pas toujours sain non plus de les aborder.

Vous pouvez également gérer la colère en réévaluant les provocations qui ne peuvent pas être évitées. En d’autres termes, évaluez vos pensées et demandez-vous si elles sont raisonnables ou justes. Lorsqu’un restaurant se trompe de commande, vous pouvez réfléchir aux conséquences réelles. Cela va-t-il gâcher votre journée, ou pourrez-vous vous adapter ? Lorsqu’une personne fait une erreur au travail, vous pouvez vous demander si cela fait d’elle un « idiot total » ou si cela représente une simple erreur qu’elle s’efforcera de corriger. Le but ici, cependant, ne devrait pas être de se mentir à soi-même et de prétendre que les choses vont bien alors que ce n’est pas le cas. L’objectif doit être d’adopter des pensées qui sont exactes et représentatives de ce qui se passe réellement autour de vous.

Enfin, vous pouvez apprendre à connaître votre état de pré-danger. Une fois que vous aurez identifié les moments où vous risquez le plus de vous mettre en colère (par exemple, lorsque vous êtes fatigué, que vous avez faim ou que vous vous sentez pressé), vous pourrez prendre des mesures pour éviter de vous retrouver dans ces états. En planifiant à l’avance, vous pouvez souvent vous assurer d’être bien reposé, éviter de vous laisser aller à avoir trop faim et essayer de prendre de l’avance afin de ne pas vous sentir pressé. Même si cela n’est pas possible, le simple fait de savoir que vous avez tendance à vous mettre en colère dans ces états est précieux. Lorsque vous vous sentez fatigué et irritable, le simple fait de le reconnaître en vous disant « tout semble pire en ce moment parce que je suis fatigué » peut grandement contribuer à atténuer une frustration non désirée.

Essayez les approches « traditionnelles » de gestion de la colère

La quatrième composante de la colère est le sentiment émotionnel réel produit par ces interactions : ce sentiment intense de frustration ou de rage. Lorsqu’il s’agit d’aborder la colère, c’est là que beaucoup de gens pensent qu’ils doivent intervenir. Vous en voyez la preuve dans les stratégies de gestion de la colère couramment préconisées, qui impliquent la relaxation, comme la respiration profonde, la relaxation musculaire, le comptage jusqu’à 10 ou la méditation. Ces approches visent essentiellement à diminuer les sentiments de colère une fois qu’ils se sont manifestés. Bien que je ne pense pas que ce soit tout ce que vous devriez faire – les approches ci-dessus sont également importantes – elles fonctionnent. Lorsque vous êtes en colère, les approches de relaxation ont pour effet de diminuer l’excitation émotionnelle et physiologique non désirée, comme l’augmentation du rythme cardiaque et de la tension musculaire. Il convient de noter que la suggestion populaire de frapper un oreiller ou un punch-bag (ce que nous appelons « catharsis »), par contre, est une idée terrible. En fait, les recherches sur la catharsis ont montré non seulement qu’elle ne diminue pas la colère dans ces moments-là, mais qu’elle augmente en fait la probabilité d’une agression ultérieure.

Utilisez votre colère de manière productive

« Je considère la colère comme un carburant qui peut vous donner l’énergie nécessaire pour résoudre les problèmes. Mais comme tout carburant, elle peut être instable. Si elle devient incontrôlable, vous pouvez exploser d’une manière dangereuse pour vous ou pour ceux qui vous entourent. Pour cette raison, la première étape pour utiliser votre colère de manière productive est de savoir quand elle est devenue un problème pour vous.

La colère peut s’exprimer d’un nombre quasi illimité de façons, et certaines d’entre elles ont des conséquences graves et potentiellement catastrophiques. Les personnes qui sont chroniquement en colère sont plus susceptibles de se battre physiquement et verbalement, de conduire de manière imprudente, d’endommager des biens et d’abuser de l’alcool et d’autres drogues. Si vous subissez des conséquences négatives aussi graves à cause de votre colère, vous devriez demander l’aide et les conseils d’un professionnel.

Toutefois, bien que vous puissiez être tenté de classer les expressions de colère en deux catégories : bonnes ou mauvaises, saines ou malsaines, il n’y a jamais une seule chose à faire quand on est en colère. Par exemple, il y a certainement des moments où retenir votre colère est la meilleure option parce que l’exprimer peut être risqué ou dangereux, mais la réprimer peut avoir des conséquences sur la santé mentale et physique si vous y tenez trop souvent. La meilleure chose à faire lorsque vous êtes en colère dépend toujours du contexte.

Au fond, votre colère vous dit qu’il y a un problème. Une façon de l’exprimer de manière productive est d’utiliser l’énergie qu’elle procure pour résoudre ce problème. Cela peut consister à aborder des problèmes relativement mineurs dans votre vie qui entraînent des frustrations fréquentes : la légère irritation que vous ressentez lorsque vous égarez fréquemment votre portefeuille peut vous encourager à développer un meilleur système pour le suivre ; le robinet qui fuit dans votre cuisine peut vous inciter à le réparer. Ou bien il y a des problèmes plus importants : utiliser votre colère peut aussi signifier vous affirmer en ayant une conversation significative mais peut-être difficile avec quelqu’un dans votre vie. Si vous vous sentez ignoré au travail, ou si vous êtes mal traité par un membre de votre famille, votre colère peut vous aider à vous défendre. Être capable de communiquer votre colère aux gens de manière productive est une compétence importante. Il peut être difficile de maintenir son professionnalisme et de rester dans le sujet lorsque vous êtes en colère, mais communiquer ce que vous ressentez, tout en écoutant les autres dans ces moments-là, peut être un autre moyen précieux pour que votre colère vous serve.

Pour aller plus loin, consultez l’article de Psyche.

 

 

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