Pour prendre une nouvelle habitude, faites-le facilement

La suppression des obstacles augmente les chances d’atteindre un nouvel objectif en matière de santé. Le défi des 7 jours vous montrera comment rapporte le NYTimes.

Que votre objectif pour la nouvelle année soit de perdre du poids, de commencer à faire de l’exercice ou de vous concentrer sur vos soins personnels, demandez-vous : Comment puis-je faciliter les choses ?

Dans l’étude scientifique de la formation des habitudes, ce qui rend plus difficile l’atteinte de votre objectif est appelé la friction. Réduire les frictions, c’est supprimer un obstacle ou trouver une stratégie qui facilite l’accomplissement d’une tâche. Et si vous trouvez le moyen de faciliter la réalisation d’un objectif, vous avez plus de chances de réussir.

Les frictions se présentent généralement sous trois formes : la distance, le temps et l’effort. Par exemple, si vous vivez loin du gymnase ou d’un sentier de randonnée favori, vous avez moins de chances d’y aller. (Une étude a révélé que les personnes qui habitaient à 8,5 km de la salle de sport n’y allaient qu’une fois par mois, mais que celles qui habitaient à moins de 3,7 km y allaient cinq fois par mois ou plus). Les contraintes de temps peuvent également faire obstacle à l’adoption de nouvelles habitudes saines. Si vous n’avez pas beaucoup de temps libre, il est plus difficile de commencer à méditer ou à faire du sport. Et si quelque chose demande beaucoup d’efforts – comme cuisiner sainement dans une cuisine désorganisée – vous avez moins de chances de le faire.

Parfois, ajouter des frictions dans votre vie vous aide à atteindre un objectif. Dans une étude, le fait de ralentir les portes d’un ascenseur de 26 secondes a incité davantage de personnes à prendre les escaliers. En retirant les distributeurs automatiques des écoles, il est plus difficile pour les adolescents de grignoter de la malbouffe ou de boire du soda sucré.

« Les frictions que vous créez ou supprimez dans l’environnement vont avoir un effet bien après que vous vous soyez découragé et que vous soyez moins enthousiaste face à ce nouveau comportement », a déclaré Wendy Wood, psychologue de recherche à l’université de Californie du Sud et auteur de « Good Habits, Bad Habits ». « C’est pourquoi les frictions sont si puissantes. Elle persiste ».

La vie de pandémie a modifié nombre de nos habitudes – les frictions qui existaient auparavant ont peut-être disparu, et de nouveaux défis ont peut-être ajouté de nouvelles frictions. Par exemple, certaines personnes ne se rendent plus au travail, ce qui leur donne plus de temps pour faire autre chose. Si l’enseignement en ligne a rendu la vie difficile à de nombreux parents, les familles peuvent également avoir moins d’obligations extrascolaires, ce qui facilite les repas à la maison. Pour identifier les frictions qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs, prenez un moment pour réfléchir au temps, à la distance et à l’effort nécessaires pour y parvenir.

« Demandez-vous ce qui me faciliterait la tâche », a déclaré le Dr Wood. « Vous voulez réduire l’effort. Le problème avec les frictions, c’est que souvent nous ne nous y intéressons pas lorsque nous changeons de comportement. Nous nous concentrons sur nous-mêmes et sur le fait de rester motivé et d’exercer notre volonté. Mais vous devez reconnaître que vous allez aussi être influencé par les choses qui se passent autour de vous ».

Pour le dernier défi d’aujourd’hui, essayez de rendre une nouvelle habitude un peu plus facile avec ces idées qui brisent les frictions.

Facilitez-vous la vie

Tout le monde a des objectifs différents pour une meilleure santé. Voici plusieurs façons de créer une nouvelle habitude de santé avec moins d’efforts. Choisissez-en une ou plusieurs pour essayer de trouver une solution facile pour votre santé.

Dormez dans vos vêtements d’entraînement. Si vous essayez de commencer un programme d’exercice physique le matin, faites en sorte qu’il soit facile de vous habiller pour une course ou une séance d’entraînement matinale. Dormez dans tout ou partie de vos vêtements d’entraînement. Mettez vos chaussures et vos chaussettes à côté du lit. C’est un obstacle de moins pour vous ralentir le matin.

Placez des poids à main près de votre bureau. Gardez des poids légers à portée de main et faites quelques répétitions lorsque vous êtes en conférence téléphonique.

Placez des crochets près de votre porte. Que vous perdiez toujours vos clés ou que vous oubliiez votre masque, la création d’un endroit de crochets ou d’étagères près de la porte pour les masques, les clés ou tout autre objet essentiel dont vous avez besoin lorsque vous quittez la maison vous aidera à faire du port du masque une habitude.

Mettez des masques supplémentaires dans les poches de votre manteau. J’ai acheté un paquet de masques jetables et j’en ai toujours une demi-douzaine dans les poches de mes manteaux. On ne sait jamais quand on risque de laisser tomber un masque par terre, de décider de le doubler ou d’en offrir un à quelqu’un qui en a besoin. Au cours de l’été, ma fille est venue à vélo me rejoindre pour un dîner en plein air et son masque s’est envolé. Elle savait que j’aurais un masque de remplacement à portée de main.

Tenez-vous sur une jambe tout en vous brossant les dents. Se tenir sur une jambe pendant qu’on se brosse les dents est une façon de pratiquer l’équilibre. (Changez de jambe après une minute de brossage.) Ou utilisez le temps de brossage des dents pour pratiquer la conscience. Vous pouvez trouver une méditation sur le brossage des dents ici. Lorsque vous ajoutez une nouvelle habitude (comme la méditation ou un exercice d’équilibre) à une ancienne habitude (comme se brosser les dents), on parle d' »empilage ». L’empilage de vos habitudes les rend plus faciles à mémoriser.

Achetez des pinces de cuisine. Vous serez étonné de constater à quel point il est plus facile de cuisiner, de mélanger une salade ou de servir des nouilles avec la bonne pince. En général, avoir les bons gadgets pour votre cuisine est un moyen de rendre la cuisine plus facile, et facile, c’est bien. Lisez « These Are the Only Kitchen Tools You’ll Need« , de Julia Moskin, ou consultez les conseils de Wirecutter pour trouver les meilleurs outils de cuisine.

(…)

Effectuez une tâche d’une minute. Pour faire face au stress optez pour la règle de la minute. Elle vient de Gretchen Rubin, auteur de « Better Than Before », un livre sur la prise de nouvelles habitudes. Ce conseil simple vous aide à décider ce qu’il faut faire sur une longue liste de choses à faire. Faites d’abord les tâches d’une minute. Accrochez un manteau. Lisez quelques courriels. Nettoyez et essuyez le comptoir de la cuisine. Rangez une étagère à livres. Chaque fois que vous vous attellerez à une tâche d’une minute, vous aurez un sentiment d’accomplissement et un rapide coup de pouce de bonheur.

Faites une méditation « à cinq doigts ». C’est un moyen facile de vous calmer, où que vous soyez. Commencez par tenir votre main devant vous, les doigts écartés. Avec l’index de l’autre main, commencez à tracer le contour de votre main. Tracez votre auriculaire vers le haut et vers le bas. Tracez votre annulaire vers le haut et vers le bas. Inspirez en remontant et expirez en descendant. Continuez doigt par doigt jusqu’à ce que vous ayez tracé toute votre main. Inversez maintenant le processus et remontez de votre pouce à votre auriculaire, en vous assurant d’inspirer en remontant et d’expirer en descendant.

Créez un panier du dimanche. Un conseil de Lisa Woodruff, auteur de « The Paper Solution« . Elle suggère de jeter vos factures, reçus et divers papiers dans un panier. (Elle vend un produit pour cela, mais je n’utilise qu’un panier normal.) Une fois par semaine, triez vos papiers qui peuvent faire l’objet d’une action (ceux qui nécessitent une attention particulière) de vos papiers d’archives (ceux qui peuvent être classés.) L’approche du panier du dimanche (elle affirme que cela ajoutera cinq heures supplémentaires à votre semaine) fait partie d’un système plus large proposé par Mme Woodruff qui utilise des classeurs à trois anneaux plutôt qu’un classeur. (Elle suggère cinq classeurs pour les informations financières, les besoins médicaux, les références du ménage, les articles scolaires et les opérations quotidiennes). Pour moi, le panier du dimanche est suffisant, mais si vous vous sentez chroniquement submergé par le papier, vous pouvez en apprendre davantage sur le site web Organize365.com.

D’autres conseils Via NYTimes

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