Pourquoi la marche est la forme d’exercice la plus sous-estimée ?

Je dirai qu’il faut du temps, pour faire de longues marches…

La science montre qu’en mettant un pied devant l’autre, on obtient des avantages mentaux et physiques très impressionnants, explique Better Today de NBCnews. Des études montrent que marcher dans la nature réduit la rumination d’expériences négatives, ce qui diminue le risque de dépression :

Vous vous traînez de votre bureau à la salle de sport, où vous mettez de la musique entraînante et montez le tapis roulant à 6 km/h.

Admettez-le, pendant que vous battez ces 5 km, vous jugez en silence (même si c’est inconsciemment) la personne qui marche à côté de vous.

Quelle perte de temps. Pourquoi venir à la salle de sport si c’est pour marcher ?

Mais les experts affirment que nous plaçons injustement cette forme d’exercice dans la catégorie « inutile ». Il s’avère que vous passez peut-être à côté d’une activité physique extrêmement efficace, sans parler de l’effet stimulant sur le mental, en renonçant complètement à la marche.

« Matt Tanneberg, CSCS, chiropracteur sportif et spécialiste certifié de la force et de la condition physique à Phoenix, Arizona, qui travaille avec des athlètes de haut niveau. « On entend parler de plateau lorsqu’on continue à faire la même routine d’entraînement et qu’on ne voit plus de résultats. Je vois tout le temps des patients qui plafonnent en courant, ils courent la même distance, la même vitesse et le même temps, jour après jour. Vous devez constamment changer votre programme d’exercices afin d’en tirer le maximum de bénéfices pour votre santé. »

Oui, la course à pied est plus exigeante physiquement, ce qui amène les gens à la qualifier de « meilleure » séance d’entraînement.

« Même si j’aimerais dire que la marche peut être un entraînement tout aussi efficace que la course, je ne vais pas vous mentir. En toute honnêteté, les deux ne devraient vraiment pas être comparés l’un à l’autre », déclare John Ford, physiologiste de l’exercice certifié, qui dirige JKF Fitness & Health à New York. « La course à pied, en raison d’un recrutement musculaire plus important, de forces exercées plus grandes et d’une capacité de mouvement plus rapide, aura toujours l’avantage proverbial sur la marche. »

Mais si la marche n’est pas forcément un meilleur entraînement, elle peut être un meilleur choix d’exercice pour certaines personnes.

« Cela étant dit, la marche est une très bonne forme d’exercice et peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de perte de poids. En tant qu’athlète d’athlétisme de longue date, qui s’est émerveillé devant des marcheurs de course (regardez les marcheurs olympiques sur YouTube !), je ne me moque pas de la marche », déclare M. Ford. « En fait, la marche est l’exercice suggéré par rapport à la course pour de nombreuses personnes. Par exemple, ceux qui ont des problèmes de genoux, de chevilles et de dos, ainsi que les personnes en surpoids ou obèses. La marche est un exercice à faible impact et peut être pratiquée pendant de plus longues périodes. »

Et les recherches scientifiques ne manquent pas pour étayer l’efficacité de l’ajout de la marche à votre programme de remise en forme.

Les bienfaits physiques de la marche

« Il existe de nombreuses raisons de marcher pour faire de l’exercice », déclare Ann Green, M.S., ancienne athlète mondiale d’heptathlon, professeur de yoga et propriétaire d’un studio de fitness. « La marche améliore la condition physique, la santé cardiaque, soulage la dépression et la fatigue, améliore l’humeur, crée moins de stress sur les articulations et réduit la douleur, peut prévenir la prise de poids, réduire le risque de cancer et de maladies chroniques, améliorer l’endurance, la circulation et la posture, et la liste est longue… »

En comparant les résultats de la plus récente étude sur la santé des coureurs (National Runners’ Health Study) à ceux de l’étude sur la santé des marcheurs (National Walkers’ Health Study), les chercheurs ont constaté que l’énergie utilisée pour la marche d’intensité modérée et la course d’intensité vigoureuse entraînait des réductions similaires du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques au cours des six années de l’étude.

En d’autres termes, en ce qui concerne certains marqueurs importants de notre santé, la marche à une intensité modérée peut être aussi efficace que la course à pied, pour autant que vous dépensiez la même quantité d’énergie. Une bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui redoutent de faire du jogging.

Des études antérieures ont confirmé cette idée, en montrant qu’une promenade quotidienne peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes, diminuer le nombre de jours passés à l’hôpital chaque année et même réduire le risque de décès jusqu’à 39 % (par rapport à l’absence d’activité physique de loisir).

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les personnes qui suivaient un programme de marche présentaient des améliorations significatives de la pression artérielle, un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos, une réduction de la graisse corporelle et du poids corporel, une diminution du cholestérol, une amélioration des scores de dépression avec une meilleure qualité de vie et une augmentation des mesures de l’endurance.

Les bienfaits mentaux de la marche

Si les bienfaits physiques sont notables, l’impulsion mentale que l’on peut tirer de l’ajout d’une marche à sa routine quotidienne est peut-être plus immédiate.

Une étude de l’université de Stanford a révélé que la marche augmentait la production créative de 60 % en moyenne. Les chercheurs ont qualifié ce type de créativité de « pensée divergente », qu’ils définissent comme un processus de pensée utilisé pour générer des idées créatives en explorant de nombreuses solutions possibles. Selon l’étude, « la marche ouvre la voie à la libre circulation des idées et constitue une solution simple et robuste pour atteindre les objectifs d’augmentation de la créativité et de l’activité physique« .

Les psychologues ont découvert qu’une marche de 10 minutes pouvait être aussi efficace qu’une séance d’entraînement de 45 minutes lorsqu’il s’agit de soulager les symptômes de l’anxiété.

Ce qui est logique, puisque la science montre que pratiquer des activités qui permettent à notre esprit de vagabonder favorise un état mental propice aux idées novatrices et aux moments « ah-ha ! ».

Mais ce n’est pas seulement votre créativité qui bénéficiera de l’ascenseur mental. La marche est également un stimulant de l’humeur avéré. Une étude a révélé que 12 minutes de marche seulement entraînaient une augmentation de la jovialité, de la vigueur, de l’attention et de la confiance en soi par rapport au même temps passé assis. La marche dans la nature, en particulier, réduit la rumination des expériences négatives, qui augmente l’activité du cerveau associée aux émotions négatives et accroît le risque de dépression.

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